Las agujetas son el dolor y la rigidez muscular que aparecen entre 12 y 24 horas después de un ejercicio al que no estás acostumbrado. Suelen ser más fuertes a los 1-3 días y desaparecen solas en una semana, más o menos. No las causa el ácido láctico: es un mito.
Aquí tienes por qué salen, cuánto duran, qué ayuda según los estudios y qué no.
Qué son las agujetas
En los estudios se llaman dolor muscular de aparición tardía (en inglés, DOMS). Salen sobre todo después de ejercicios en los que el músculo trabaja mientras se alarga: bajar una cuesta corriendo, la fase de bajada de una sentadilla, volver al gimnasio después de un tiempo o cambiar de deporte.
Se notan como dolor al tocar o al mover el músculo, rigidez y menos fuerza durante unos días.
El mito del ácido láctico
Durante años se dijo que las agujetas eran «cristales de ácido láctico». No es así. El lactato se elimina de la sangre en poco tiempo después de entrenar, mucho antes de que aparezcan las agujetas. La explicación actual tiene que ver con pequeñas lesiones en las fibras musculares y la respuesta del cuerpo para repararlas.
Por eso tampoco sirve el famoso vaso de agua con azúcar.
Cuánto duran las agujetas
| Momento | Qué suele pasar |
|---|---|
| Durante el ejercicio | Normalmente, nada |
| 12-24 horas después | Empiezan la rigidez y el dolor al tocar |
| 24-72 horas | El momento más fuerte |
| 5-7 días | Han desaparecido o casi |
La buena noticia: si repites el mismo ejercicio unos días después, las agujetas son mucho menores. El cuerpo se adapta rápido.
Qué ayuda según los estudios
Un metaanálisis que reunió 99 estudios comparó las técnicas de recuperación más usadas (Dupuy et al. 2018, Frontiers in Physiology). Esto es lo que encontró:
| Técnica | Qué dicen los estudios |
|---|---|
| Masaje | La que más ayudó a las agujetas y a la sensación de fatiga |
| Prendas de compresión | También ayudaron, menos que el masaje |
| Inmersión en agua fría | También ayudó, menos que el masaje |
| Estiramientos | Prácticamente sin efecto sobre las agujetas |
| Recuperación activa suave | Algo de efecto en algunos estudios, menor que el masaje |
Sobre los estiramientos, una revisión Cochrane ya concluyó que estirar antes o después del ejercicio apenas cambia las agujetas (Herbert et al. 2011). Se puede estirar porque sienta bien, pero no esperes que las quite.
¿Y el CBD para las agujetas?
Se dice mucho, pero los estudios no lo respaldan. En un ensayo con 21 universitarios, se puso pomada de CBD en un brazo y placebo en el otro: no hubo diferencia en las agujetas (Alpy et al. 2023). Con CBD tomado por boca, la mayoría de ensayos también salen neutros. Lo tienes todo en CBD y deporte: qué dice la ciencia.
Cómo prevenirlas
- Progresa poco a poco. Sube la carga, la distancia o la intensidad de forma gradual.
- Cuidado con las bajadas y con la fase de bajada de los ejercicios de fuerza: es lo que más agujetas da.
- Repite. La segunda sesión del mismo ejercicio da muchas menos agujetas que la primera.
- Duerme y come bien. No es magia, pero el cuerpo se repara mejor.
El masaje en casa, paso a paso
No hace falta ser profesional. Lo importante es el gesto, no el producto:
- Calienta un poco de aceite entre las manos.
- Empieza con pasadas largas y suaves, de abajo hacia arriba.
- Sigue con presión moderada, sin llegar a que duela.
- Dedica unos 5-10 minutos a cada zona.
Un aceite sirve para que las manos deslicen y la piel no se irrite con el roce. Si no sabes cuál elegir, aquí tienes cómo elegir un aceite para masajes y la técnica de masaje con aceite paso a paso.
Cuándo no son agujetas
Consulta con un médico si el dolor es muy intenso o no mejora en una semana, si la zona se hincha mucho, si notas un dolor agudo y repentino durante el ejercicio o si la orina se vuelve muy oscura después de un esfuerzo grande. Eso ya no son agujetas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas?
Suelen empezar a las 12-24 horas, ser más fuertes entre el primer y el tercer día y desaparecer en unos 5-7 días.
¿Las agujetas son por el ácido láctico?
No. El lactato desaparece poco después de entrenar. Las agujetas tienen que ver con pequeñas lesiones en las fibras del músculo y su reparación.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Con agujetas leves, un entrenamiento suave suele ir bien. Si son fuertes, mejor descansar esa zona o bajar mucho la intensidad.
¿Estirar quita las agujetas?
Según los estudios, apenas. Estirar puede sentar bien, pero no las previene ni las quita.
¿Qué es lo mejor para las agujetas?
En los estudios, el masaje es lo que más ayuda a la sensación de dolor y de fatiga. Y para la próxima vez, progresar poco a poco.
En resumen
Las agujetas son normales, duran unos días y se van solas. No son ácido láctico, estirar no las quita y el CBD tampoco ha demostrado nada. Lo que mejor sale en los estudios es el masaje: unos minutos de masaje con un buen aceite.
